麻豆传媒 黑丝 普通东说念主作念对这些，你也不错半年减重 30 斤
作家：我细君 麻豆传媒 黑丝
你知说念吗？
最近我听到最多的话是：“呀，你瘦了好多啊！” “你怎样瘦这样多！”“你咫尺跟个棍儿一样了”“瘦成一起闪电，描摹你非常贴切”...
听到这些话，是很精炼，很有设立感的。
是的，我减重30斤+。
我的巅峰体重 134+
（之是以不准确是因为其时候太胖了，134后我就不敢上称了，的确汗颜）
从134到 103，用时半年，不仅仅我我方，我先生也减重 30 斤（没错，说得即是我）。
我先秀一波我的成绩单（有记载以来的数据），让我嘚瑟一下，哈哈哈哈
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这两张图片的数据是不是挺震憾和热血的？
而你知说念吗，咱们不是豪恣通顺，而是靠【吃】相比鄙俗的门径，达到这样的标的，是不是挺不可念念议。
其实减重7分靠吃，3分通顺。那些想只靠通顺达到减重的东说念主们，我劝你，别折磨我方了.....
空论连篇，如果你也有减重的需求，那请你络续往下看。
减重前，咱们需要先了解我方肉体的一些蓄意数据，和减重主义，
还有减重标的，这些可能比具体的减重门径还要贫穷得多。
是哪些蓄意呢？
体重、BMI、体脂率、内脏脂肪、血脂情况、肉体健康情况
这些关乎于你是否真的需要减重。
体重：它宛如一面直不雅的 “健康镜子”，响应肉体大体状态；
BMI：（肉体质料指数）能科学量度胖瘦进程，精确界定是否处于健康区间；
体脂率：恰似藏隐在肉体内的 “脂肪密码”，揭示脂肪占比；
内脏脂肪：更是重中之重，关乎脏器健康运转；
血脂情况：仿若肉体里的 “血脂晴雨表”，需借助专科病院检查明察信赖；
体重 、BMI、体脂率、内脏脂肪，这几个蓄意不错通过体脂秤及APP每天获取，我使用的是华为体重秤和华为健康APP，上头截图数据即是起首于我每天早上起床空心状态下着内衣上称得到的数据。
华为体脂秤会有提神的各个蓄意数据，超越便捷了解我方的体重情况，也会教导是否超重，痴肥，哪些蓄意超标等信息。
血脂情况，及肉体情况，需要到病院检查，最佳公共每年依期体检，这样也不错很好的了解我方的肉体景象，是否到了必须要减重的状态。
其实我三十几年来还的确第一次这样胖，之是以跟痴肥扯上关联，是因为 2022 年出了一场车祸和 2023 年感染新冠病毒后患有长新冠一直用激素类药物清楚病情导致的。
其实我肉体不好后，就运转各样食补，再加上药物的作用，那体重真的是吹气球一般的蹭蹭高潮。而我根蒂不合计这是问题，合计胖一丝也没什么关联，显得很有福分，我方精炼最贫穷嘛。
那是什么让我下定决心一定要减肥呢？即是 2 份体检呈报单，我的体检呈报单和我先生的体检呈报单。咱们齐涌现BMI超重，总胆固醇超标，还伴跟着其他痴肥带来的各样小问题和大问题。
这两份体检呈报单简直即是当头棒喝，顷刻间清醒。让我运转深爱体重问题，于是我查阅各样而已及文件，找医师意料，最终回归出来即是要减重，减脂。
我躬行不幸，下决心一定要减肥，一定要把肉体蓄意达到泛泛水平，这是我的主义和原能源。
这样激烈的愿望，主义和能源是我之后能减重得手的关键，每次很馋很想弃世的时候，一看到我方的蓄意，就能愈加把劲减重了。
有了减重的主义和能源后，我就给我方缔造了标的，我第一标的是一定要蓄意泛泛，BMI泛泛、体脂率泛泛、内脏脂肪泛泛，这样的话我体贫穷到110以下，体脂率要28%以下，内脏脂肪5以下。
其实我内心还有一个女孩子的心念念，即是想漂亮，想穿顺眼的一稔，身体有型嘛，是以内心真实的标的是但愿我方体重摒弃在100以下，体脂率在23%足下。
有了这样的标的，那就要去找减重的门径来实施了。
在找到的确相宜我的减重门径之前，我查阅了好多而已和文件，还有看医师的科普视频及著述。
我了解到减重最关键的即是制造热量差，摄入热量小于花消热量，这样肉体就会启动毁掉脂肪来提供肉体必要的能量了。
看起来貌似【饿】就管用了，是的，【饿】信赖是最快减重的门径，然而节食却是最伤害肉体，最不健康的门径。我的减重主义是为了复原健康，通过节食【饿】信赖不相宜我，我也不和会过节食来伤害我方的肉体。
那还有莫得别的门径，能既健康又能达到减重的主义呢？
还真有，即是通过转机饮食结构，聘用每天必须摄入养分元素（卵白质、膳食纤维、碳水化合物）的低热量食物。
这样既不错减重，还能转机肉体复原健康，同期不会让减重这件事伤害到本就脆弱的肉体。
在翻阅多数而已后，我寻找到了一种咫尺全球齐在保举的减重和摒弃血糖的饮食门径，间歇式轻断食，16+8及5+2饮食法。
我和我先生聘用的是5+2轻断食法，最运转我是在北京协和病院临床养分主任陈伟医师那边了解到的，这个门径既能减重又减内脏脂肪，相宜职场东说念主，也相宜大部分的健康问题东说念主士。最主要的是经过不不幸，无须每天齐饿肚子，很好坚合手。
什么是5+2轻断食饮食法？
5+2 轻断食的见识是一种针对当代东说念主健康的生计形状，其内涵是通过稚子量、高养分的形状进行瑕玷性断食，让肉体得以缓冲，来已毕减重，转机饮食民俗等标的。
其中枢门径是在一周 7 天内，聘用 2 个不联贯的两天，比如周一、周四或周二、周六，苟且聘用相宜我方生计和职责节拍的两天进行轻断食，咱们聘用的是周一、周五两天。
这两天女性逐日摄入总量不跳跃 500 千卡食物，男性逐日摄入总量不跳跃 600 千卡的食物。
其他 5 天泛泛饮食，健康饮食，确保每天摄入肉体所需养分元素，卵白质、膳食纤维、碳水化合物。不可暴饮暴食饮食以及食用垃圾食物及高热量食物。
通过这样的间隔不联贯的两天轻断食达到一个热量缺口来减重。
为什么是不联贯的2天呢？
因为咱们的肉体是有一个保护机制的，如果合手续摄入的能量过低，咱们肉体就会认为咱们遇到了困难，为了肉体不发生改造，看护近况，肉体会启动保护机制，你每吃一口食物，肉体就优先转机为能量脂肪储存起来，以应付危境。
是以，咱们要聘用不联贯的两天，以骗过大脑，在大脑还莫得反应过来咱们挨饿的情况下，咱们就把热量缺口制造完成了。
今天饿了，未来早上就又泛泛吃饭了。
说真话，我在本质的经过中，真的很饿很想吃的时候，想想睡一觉未来早上就不错吃饭了，就能宽解的睡下了。
有了好的减重门径，那具体要怎样转机饮食结构，平时怎样吃呢？怎样能作念到减完以后不反弹呢？
不反弹这个很贫穷，最近在看到一个文件著述有说，咱们的痴肥顾忌被写进了细胞顾忌里，是以很容易就反弹了。我认为不反弹最有劲的门径即是休养饮食结构，确保饮食结构是可合手久的，健康的。
聘用合适低热量高养分低GI的食物，以家常菜的形貌来进行烹调，这是我的门径。
泛泛饮食的 5 天：这 5 天泛泛进食，要注重食物的各样性和养分平衡。提议主食聘用全谷物、杂豆类等，保证优质卵白质摄入，像瘦肉、鱼类、豆类、蛋类等齐是很好的起首，同期搭配丰富的蔬菜和适量的生果，以提供饱和的维生素、矿物资和膳食纤维。烹调门径：低油低盐的形状进行制作食物，我是无法领受吃水煮菜的，我也认为莫得必要万古期吃水煮菜来减重，毕竟无法忍耐余生齐要吃水煮菜。
是以我聘用低油低盐的清炒、清炖、少油煎、淡味水煮这几种形状，制作经过中不错加入少许调味如：醋、酱油、蚝油、鲜或干辣椒（非辣椒油）、花椒、葱姜蒜等，既好吃又不会增多职守。
要点：日常作念饭不要超量，不要吃剩饭剩菜，不作念饭桌“清说念夫”，定量定热量饮食，未几吃一口食物。
轻断食的 2 天：女性在这两天一般摄入 500 千卡足下热量，男性摄入 600 千卡足下。这两天不是十足禁食，而是要严格摒弃热量摄入。早餐一杯250ml牛奶或豆乳，一个鸡蛋；午餐一个200g足下的苹果或其他生果；晚餐50g碳水、50g卵白质、100g蔬菜，不错目田搭配。我一般情况下为了省事就吃半个鸡肉汉堡，不加酱，再加一些生菜或半个西红柿。这样吃的标的：这种饮食结构有助于缩小体重、改善代谢蓄意，同期也不错在泛泛进食的日子里能够享受各样好意思食，更容易遥远坚合手。
共享的终末我会附上一些以100千卡热量为单元，展示食物的分量（g）及富含的养分物资的表格，供公共聘用减重时间的食物。蔬菜及生果我咫尺的齐是低GI的，更低热量，更多饱腹感。
除了哄骗好5+2轻断食法来进行减重外，我还有几个小法门共享：
1.保证睡觉 早睡早起，肉体棒！
为什么我把睡觉放在第一位呢？因为睡觉不错让东说念主复原各项肉体机能，包括吐旧容新，元气心灵，膂力，这些是减重的基础。
2.每天饮水量至少在 2L 以上
每天水的摄入量超越关键，水不错帮咱们保合手肉体机能，还不错升迁代谢。
帮我休养肉体的中医老先生和我讲，水一定要喝够，水是不错消炎的，痴肥自己即是一种肉体炎症。
3.保合手通顺民俗
通顺起不到减重的作用，然而不错升迁代谢率，匡助减重更鄙俗快捷。
想通过通顺进行减重，其实是蛮困难的，因为普通东说念主每天能作念通顺花消的卡路里是有限的，比如我每天跑步30分钟，也只可花消150-200千卡，这一丝点的热量缺口，只可让你的体重不增长，而不可减重。
4.逐日志录体重变化
每天早上排空肠说念，空心状态下，着内衣上一遍体脂秤，作念到对我方的体重有清澈的数据默契
这些数据不错让我方知说念每天的体重变化，也不错作念减重经过的一个记载，一个正向的反馈，不错激发我方合手续的保合手下去。
5.律例饮食时间
我的饮食时间是：
早饭：6：30-8：30，一般情况会在7点足下吃早餐。我会确保早上9点前吃完早餐。
午饭：11：30-13：00，一般情况我会在11：30或12点足下吃午餐，会确保在13：00前吃完午餐
晚饭：17：30-18：30，一般情况下我会在17：30足下吃晚餐，会确保19：00前吃完晚餐
一天的进食时间确定，也不会太饿，晚餐完成时间早不错让肉体有更多的空心时间来进行复原，对减重的匡助很大。
我作念不到16+8的空心时间，我会太饿，晚上可能会忍不住去找吃的，是以我就尽量在17：30足下的时候吃完晚餐，既不会太晚，也不会太早
怎样保证进餐时间呢？
最运转的时候，午餐是自带的，晚餐吃食堂或者回家作念，如果有不好达成，也不错带两餐饭，晚餐也自带。
千万不要饥饿过度，会进食时摒弃不住吃超量。别问我怎样知说念的，齐是血的泪水....
6.贯注进食依次，细嚼慢咽
什么？吃饭还有依次，是的，第1口吃蔬菜，第2口吃卵白质，第3口吃碳水，然后轮回。这样的主义是为了让肉体尽可能少的波折为糖原储存脂肪，亦然更好的让肉体收受养分。
除此以外，每一口食物齐尽量细嚼慢咽，一口要差未几嚼20下再吞咽，这是为了保护胃肠说念，也为了肉体更好的收受养分物资，而不是只收受糖原。
7.偶尔解馋麻豆传媒 黑丝
减重时间能不可嘴馋去吃点想吃的？是不错的，然而要裁减频次，偶尔一次是没问题的，比如一个月1-2吃的解馋浪漫餐，是不错的，然而不可天天去吃，频繁去吃。
这让我想起来一个见识，频繁听到群众说某某食物对肉体好，不错多吃，而公共就多数吃，其实，我领路群众提议多吃的意念念是吃的频次，你不错增多频次，不要一餐过量，摒弃好热量，食物齐不错浅尝辄止。
我减重时间，险些每个月齐有一次他乡旅行，到了当地一定是要回味当地好意思食的，在进食的时候分清食物属性，聘用进食量，不够量，一丝齐不迟误享受好意思食。是以，我的减重经过并不不幸，
平时厚爱本质，出门好好享受，减重也变得很简便。
这些小法门齐是匡助减重渔人之利的，尽量作念到，不求完好，当你运转尝试的时候，你如故走在班师的说念路上了，是以，不为难我方一定要作念到什么，按照门径起劲去作念，给肉体一些时间，无须太久，你就能收成正反馈，你会越来越无礼去尝试的。
我的体重不是一条直线下落的，我的起升沉伏，举座下落的，是以给我方和肉体更多的时间，把艰巨的任务拉万古期，你一定不错作念到的。
食物能量表：
这个表格我是按照100千卡对应的食物分量来整理的，这样整理是为了让公共直不雅的感受到食物热量的别离，比如，通常是100千卡，吃黄瓜你不错吃2斤(1Kg)，吃梨你只可吃一个中等大小的，半杯牛奶，一小片全麦面包。如果是零食的话，一袋90g的薯片大要热量是400千卡足下，如果你吃一袋奥利奥饼干，可能顶你泛泛合理饮食的两顿饭的热量。
什么是深加工食物：通盘经过加工后，不可看出来食物自己的样貌的食物，如腊肠、米线、面包、蛋糕、饼干....等等
休止高油高盐高热量食物，油炸食物，糖油夹杂物，这些是最如果波折为脂肪的。
是以，公共要吃干净的，莫得深加工的自然食物。
优质卵白食物表
食物称呼
每 100 千卡对应的食物分量（克）
优质卵白含量（克 / 100 千卡）
主要养分物资身分
鸡胸肉
77
18.9
富含卵白质，还含有维生素 B6、B12、尼克酸，以及磷、钾等矿物资，脂肪含量较低，且多为不饱和脂肪酸
瘦牛肉
94
19.1
卵白质含量高，包含东说念主体所需的各样必需氨基酸。同期含有铁、锌等微量元素，维生素 B 族（如 B12）含量也较丰富
鸡蛋
69
9.2
卵白质的氨基酸构成与东说念主体接近，利用率高。含有脂肪、维生素 A、D、E、K 以及多种 B 族维生素，还有钙、铁、磷等矿物资
牛奶
152
4.5
含有丰富的优质卵白质、钙、磷、维生素 A、维生素 D、维生素 B2 等养分身分
三文鱼
72
14.9
富含优质卵白质、Omega - 3 脂肪酸，还有维生素 D、B12 等，以及钾、镁等矿物资
虾
101
18.8
含有多数的优质卵白，还有虾青素等抗氧化身分，以及钙、镁、钾等矿物资
豆腐
119
9.6
主要身分是大豆卵白，还含有钙、铁、磷等矿物资，以及大豆异黄酮等植物化学物资
黄豆
135
9.5
卵白质含量高，含有东说念主体必需的氨基酸。含有丰富的膳食纤维、不饱和脂肪酸，还有钙、铁、磷等矿物资，以及大豆异黄酮等
绿豆
143
8.6
含有卵白质、碳水化合物、膳食纤维，还有钙、铁、磷等矿物资，维生素 B 族（如 B1、B2）等养分身分
金枪鱼（罐头）
59
12.9
优质卵白质丰富，含有 Omega - 3 脂肪酸，还有维生素 B12、D，以及硒、钾等矿物资
优质碳水食物表
食物称呼
每 100 千卡对应的食物分量（克）
优质碳水化合物含量（克 / 100 千卡）
主要养分物资身分
燕麦
29.6
22.9
富含膳食纤维，非常是 β - 葡聚糖。还含有卵白质、维生素 B 族（如 B1、B2）、铁、锌等矿物资
全麦面包
40
18.8
含有丰富的膳食纤维，是复合碳水化合物的邃密起首。还含有卵白质、B 族维生素和少许的脂肪，以及钙、铁等矿物资
糙米
37
74.1
含有膳食纤维、B 族维生素（如 B1、B6），还有镁、磷等矿物资，以及少许的卵白质和脂肪
玉米（鲜）
89.3
20.4
含有碳水化合物、膳食纤维，还含有维生素 E、谷胱甘肽等抗氧化身分，以及叶黄素、玉米黄质等对眼睛成心的物资，还有磷、钾等矿物资
红薯
98
24.7
含有丰富的淀粉、膳食纤维，还含有维生素 A、C、B6，钾、锰等矿物资
土豆（带皮）
123
21.2
主若是碳水化合物，还含有膳食纤维、维生素 C、B 族维生素，以及钾、磷等矿物资
藜麦
42
42.0
富含卵白质，是一种十足卵白。含有膳食纤维、碳水化合物，还有钙、镁、磷等矿物资，以及维生素 E 等养分身分
小米
38
72.0
含有碳水化合物、卵白质，还含有维生素 B1、B2 等 B 族维生素，以及铁、锌、镁等矿物资
山药
111
18.9
含有碳水化合物、黏液卵白，还有维生素 C、B 族维生素，以及钾、镁等矿物资
南瓜（倭瓜）
143
12.9
含有碳水化合物、胡萝卜素，还有维生素 C、E、B 族维生素，以及钾、镁等矿物资
低 GI 生果食物表
食物称呼
每 100 千卡对应的食物分量（克）
GI 值范围
主要养分物资身分
苹果
189
36 足下
人妻斩含有碳水化合物、膳食纤维，还富含维生素 C、B 族维生素，以及钾等矿物资
梨
200
36 足下
含有碳水化合物、膳食纤维，还有维生素 C、K，以及钾、铜等矿物资
橙子
182
43 足下
含有丰富的维生素 C、类黄酮等抗氧化物资，还有碳水化合物、膳食纤维，以及钾、钙等矿物资
草莓
294
40 足下
富含维生素 C、花青素等抗氧化身分，还有碳水化合物、膳食纤维，以及钾、镁等矿物资
蓝莓
125
53 足下
含有多数的花青素等抗氧化剂，还有碳水化合物、膳食纤维，以及维生素 C、K 等，以及锰等矿物资
樱桃
167
22 - 32
含有碳水化合物、维生素 C、生物类黄酮等，还有钾、铁等矿物资
文旦
200
25 足下
含有碳水化合物、膳食纤维，还含有维生素 C、类黄酮，以及钾、镁等矿物资
低 GI 蔬菜食物表
食物称呼
每 100 千卡对应的食物分量（克）
GI 值范围
主要养分物资身分
西兰花
278
15 足下
富含维生素 C、维生素 K、叶酸，还有膳食纤维、萝卜硫素等抗氧化身分，以及钾、钙等矿物资
菠菜
770
15 足下
含有丰富的维生素 A、C、K、叶酸，还有铁、钙等矿物资，以及膳食纤维、叶黄素等养分身分
生菜
909
15 足下
含有维生素 A、C、K，还有膳食纤维、钙、铁等矿物资
芹菜
417
15 足下
含有膳食纤维、维生素 K，还有钾、钠等矿物资，以及芹菜素等植物化学物资
黄瓜
1000
15 足下
含有碳水化合物、维生素 C、K，还有钾等矿物资，以及葫芦素 C 等生物活性身分
茄子
222
15 - 20
含有碳水化合物、膳食纤维，还有维生素 P、E，以及钾、钙等矿物资
青椒
333
20 足下
富含维生素 C、B 族维生素，还有胡萝卜素、辣椒素等生物活性身分，以及钾、镁等矿物资
番茄
357
15 足下
含有维生素 C、E、番茄红素等抗氧化身分，还有碳水化合物、膳食纤维，以及钾、钙等矿物资
洋葱
400
10 - 30
含有碳水化合物、膳食纤维，还含有维生素 C、B 族维生素，以及钾、钙等矿物资，还有含硫化合物等生物活性身分
写在终末，以上实质，不尽提神，对于减贫穷说的实在太多太多，包含的常识点也实在太多太多，每一个方面我齐想紧密的汲引明晰，以致想把我查到的文件，医书，医师科普著述，视频等而已齐呈现给公共看。彭先生开打趣的说我：“你这是要写论文吗？”。是啊，我很想像写论文一样，给公共共享减重的心得，真的很但愿能匡助到每一个需要减重的小伙伴。但愿公共齐能鄙俗的，不不幸的，遥远保合手的通过饮食的休养，达到减重和肉体健康的主义。
这一篇写不下的，写不全的麻豆传媒 黑丝，咱们昔日方长，以后再进行每一个方面的细说。
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